Hast du das Gefühl, dass deine Muskeln steif und unbeweglich sind? Fällt es dir schwer, einfache Bewegungen durchzuführen, ohne dabei an deine Grenzen zu stoßen? Dann bist du hier genau richtig! Diese achtminütige Stretching-Routine ist speziell für Menschen gedacht, die nicht besonders flexibel sind, aber ihre Beweglichkeit verbessern möchten.
In diesem Video wirst du keine komplizierten Bewegungen oder schmerzhaften Dehnungen finden, die dich überfordern. Stattdessen konzentrieren wir uns auf einfache, aber effektive Übungen, die deinen Körper sanft dehnen und deine Mobilität schrittweise steigern.
Bereit? Lass uns loslegen!
1. Lumbalrotation (30 Sekunden pro Seite)
Beginne auf dem Rücken liegend, das rechte Knie gebeugt. Greife mit der linken Hand die Außenseite deines rechten Knies und ziehe es sanft zur linken Seite, bis du eine angenehme Dehnung im unteren Rücken und in der Hüfte spürst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
2. Hamstring-Dehnung (30 Sekunden pro Seite)
Lege dich weiterhin auf den Rücken, strecke das linke Bein gerade aus und umfasse mit beiden Händen die Rückseite des rechten Knies. Strecke das rechte Bein sanft aus, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst. Halte auch hier für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
3. Piriformis-Dehnung (30 Sekunden pro Seite)
Kreuze das rechte Bein über dein linkes Knie, greife dein linkes Knie und ziehe es in Richtung Brust, bis du eine angenehme Dehnung in der rechten Hüfte spürst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
4. Hüftbeuger-Dehnung im hohen Knien (30 Sekunden pro Seite)
Knie dich auf dein rechtes Knie und mache mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, bis du eine Dehnung im vorderen Bereich deiner rechten Hüfte spürst. Halte die Position für 30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.
5. Sitzende Wirbelsäulenrotation (30 Sekunden pro Seite)
Setze dich aufrecht hin und kreuze das linke Bein über dein rechtes. Platziere deinen rechten Ellbogen an der Außenseite deines linken Knies und drehe deinen Oberkörper sanft nach links, bis du eine Dehnung in deinem oberen Rücken spürst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
6. Kindhaltung (30 Sekunden)
Eine meiner Lieblingsübungen für den gesamten Rücken ist die Kindhaltung. Gehe auf alle Viere, setze dich auf deine Fersen und strecke die Arme nach vorne aus, während du dein Kinn zur Brust ziehst. Lass deinen Rücken durch die Dehnung entspannen und spüre, wie sich die Muskeln entlang der Wirbelsäule dehnen.
7. Oberer Rücken Extension (3 Wiederholungen)
Platziere deine Fingerspitzen am Hinterkopf, bringe die Ellbogen zusammen und beuge dich nach vorne. Öffne dann die Ellbogen und schaue nach oben zur Decke, um eine Dehnung in der Brust und im oberen Rücken zu spüren. Wiederhole diese Bewegung dreimal.
8. Nacken-Dehnung (30 Sekunden pro Seite)
Beuge dein linkes Ohr sanft in Richtung linker Schulter. Nutze deine linke Hand, um leicht Druck auf den Kopf auszuüben, bis du eine angenehme Dehnung auf der rechten Seite des Nackens spürst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Fazit
Diese simple, aber effektive achtminütige Stretching-Routine deckt alle wichtigen Muskelgruppen und Gelenke deines Körpers ab. Kein Equipment erforderlich, keine komplizierten Bewegungen – nur pure, entspannende Dehnung, die dir hilft, flexibler und beweglicher zu werden.
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