Zu schnelles Laufen bringt vor allem Einsteiger rasch an ihre Grenzen. Statt Freude am Sport erleben viele Frust, Seitenstechen oder sogar Verletzungen. Das richtige Lauftempo ist also nicht nur eine Frage der Leistung, sondern vor allem der Nachhaltigkeit. Wer sich übernimmt, verliert schnell die Lust – und bleibt auf der Couch.

Laufen nach Gefühl – der natürliche Takt

Sportmediziner empfehlen vor allem Anfängern das „Laufen nach Gefühl“. Die Faustregel dabei: Du solltest Dich während des Laufens noch locker unterhalten können – ganze Sätze, kein Hecheln. Wenn Du nur noch einzelne Worte herausbekommst, bist Du wahrscheinlich schon zu schnell unterwegs.

Technik hilft: Pulsuhren und Herzfrequenz

Wem das Bauchgefühl nicht reicht, kann mit einer Pulsuhr trainieren. Dafür brauchst Du aber Deine persönliche Ziel-Herzfrequenz. Die einfache Faustformel lautet:

220 minus Lebensalter = Maximalpuls.
Davon 70–85 % = Trainingsbereich.

Doch Achtung: Diese Formel trifft nur auf etwa 70 % der Menschen zu. Für rund ein Drittel sind die Werte ungenau – und das kann dazu führen, dass Du am Ende wieder zu schnell läufst.

Leistungsdiagnostik – für alle, die es genau wissen wollen

Wenn Du es ganz genau wissen willst, führt kein Weg an einer professionellen Leistungsdiagnostik vorbei. Diese bekommst Du bei Sportmedizinern – inklusive Ermittlung Deines individuellen Belastungspulses. Die Kosten liegen bei etwa 180 Franken.

Gerade für Neueinsteiger über 35 ist ein medizinischer Check ohnehin sinnvoll. Wer dann schon mal in der Praxis ist, kann sich gleich umfassend beraten lassen.

Fazit: Tempo runter, Laufspaß rauf

Das richtige Lauftempo zu finden, ist keine Raketenwissenschaft – aber es braucht etwas Geduld und Ehrlichkeit mit sich selbst. Fang langsam an, hör auf Deinen Körper und geniesse den Lauf. Denn wer langfristig dranbleibt, hat mehr vom Sport.