Knieübungen

Stärkende Übungen um deine Knie zu schützen

Turnen stellt hohe Anforderungen an den gesamten Körper, insbesondere an die Knie. Beim Abgang von Geräten aus extremer Höhe oder bei akrobatischen Bewegungen auf Boden, Schwebebalken oder anderen Geräten sind stabile und belastbare Knie unverzichtbar. In diesem Artikel zeige ich spezielle Knievorbereitungsübungen, die Turner nutzen, um Verletzungen zu vermeiden und die Kniegesundheit zu erhalten.


Die Grundlagen des Kniegelenks

Das Kniegelenk ist das grösste und komplexeste Gelenk unseres Körpers. Es verbindet Oberschenkelknochen (Femur), Kniescheibe (Patella) und Schienbein (Tibia) und wird von einer Vielzahl von Bändern und Bindegewebe stabilisiert. Es handelt sich um ein Scharniergelenk, das folgende Bewegungen ermöglicht:

  • Beugung (Flexion)
  • Streckung (Extension)
  • Seitliche Rotation (lateral und medial)

Um die Knie gesund zu halten, müssen die umliegenden Muskeln – Extensoren, Flexoren, Adduktoren, Abduktoren und die Wadenmuskulatur – gestärkt und gedehnt werden. Ebenso wichtig ist die Stabilisierung des Kniegelenks, wobei auch die Mobilität von Hüfte und Sprunggelenk eine entscheidende Rolle spielt.


Grundübungen für starke Knie

Turner beginnen meist schon in jungen Jahren mit dem Training, was es ihnen erleichtert, Grundübungen wie Kniebeugen auszuführen. Diese Übungen sind nicht nur Basis, sondern essenziell für die Stabilisierung der Knie:

  1. Kniebeugen (Squats)
  2. Ausfallschritte (Reverse Lunges)
  3. Step-ups (Treppensteigen)
  4. Kozak-Kniebeugen

Wer die Grundlagen beherrscht, kann sich speziellen gymnastischen Übungen zuwenden.


Spezielle gymnastische Übungen

Explosivübungen:
Ein wichtiger Aspekt im Turnen ist das «Sticken» von Landungen. Dazu eignen sich Explosivübungen wie:

  • Stand- und Sprungübungen:
    Stelle dich eng hin, springe so hoch wie möglich und lande sicher mit gebeugten Knien. Wiederhole dies 5–10 Mal.
  • Sprünge auf eine Box:
    Springe auf eine erhöhte Fläche und lande kontrolliert. Steigere die Höhe allmählich.

Kniekreise:
Diese Übung bewegt die Knie ausserhalb der gewohnten Bewegungswinkel. Stelle die Beine zusammen, führe Kreise in beide Richtungen aus – entweder mit flachen Füssen oder auf den Fussballen.

Valgus- und Varus-Kniebeugen:

  • Valgus-Kniebeugen: Die Knie bewegen sich nach innen. Unterstütze dich anfangs mit den Händen, um das Gleichgewicht zu halten, und steigere allmählich die Tiefe der Kniebeuge.
  • Varus-Kniebeugen: Hier bewegen sich die Knie nach aussen, während die Füsse eng zusammenstehen. Rolle dabei leicht auf die Aussenseite der Füsse.

CC-Squat:
Gehe auf den Fussballen in die Knie, wobei die Knie weit nach vorne bewegt werden. Lehne den Oberkörper leicht zurück. Diese Übung belastet die Oberschenkel und trainiert gleichzeitig Hamstrings und Gesäss.


Dehnung und Beweglichkeit

Um Kniebeschwerden vorzubeugen, sollten die beteiligten Muskeln regelmässig gedehnt werden:

  • Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Stelle ein Bein an die Wand oder auf eine erhöhte Fläche, das andere bleibt in Schrittstellung. Halte die Hüfte nach vorne gerichtet und dehne 30–60 Sekunden.
  • Hamstrings: Der Jefferson Curl oder PNF-Dehnungen sind hervorragend geeignet.
  • Wadenmuskulatur: Mobilisiere dabei gleichzeitig das Sprunggelenk.

Zusammenfassung

Stabile Knie sind essenziell für Turner. Baue Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups in dein Training ein. Ergänze sie mit explosiven und speziellen Bewegungen wie Kniekreisen, Valgus- und Varus-Kniebeugen sowie CC-Squats. Vergiss nicht, regelmässig zu dehnen und die Beweglichkeit zu fördern.

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