Viele kennen das. Nach 100 Meter – oder sogar noch weniger – geht einem die Puste aus. Davon betroffen sind nicht nur Couchpotatos. Sportler die regelmässig laufen, Kraft- und Ausdauersport machen, haben beim Schwimmen ihre Mühe.
Die Gründe sind in vielen Fällen sehr ähnlich:
- Falsche Technik
- Falsche Atmung
- Falsche Geschwindigkeit
Diese drei Punkte wollen wir ausführlich besprechen. Mit den optimalen Tipps kannst Du so gezielt länger schwimmen. Bereits nach ein paar Trainingseinheiten wirst Du eine Verbesserung bemerken.
Technik verbessern
Wer zuviel Kraft verbraucht, der kommt schneller aus der Puste.
In einigen YouTube-Videos zu diesem Thema wird behauptet, dass der zu starke Beinschlag für die fehlende Kondition verantwortlich ist. Versucht man das aktiv zu kompensieren, erreicht man mit unter genau das Gegenteil.
Durch den zu geringen Beinschlag sinken die Beine tiefer ins Wasser. Der Widerstand wird höher und es braucht mehr Kraft in den Armen, um sich über Wasser und in Bewegung zu halten.
Der zweite Aspekt eines zu geringen Beinschlags ist, dass wir beim Luftholen den Arm nicht so stark ziehen. Ein Körper, der in Bewegung ist, braucht weniger Energie, um im Bewegung zu bleiben, als um diese Geschwindigkeit wieder aufzubauen. Verlieren wir bei jedem Atemzug ein paar km/h, müssten wir um so mehr Kraft aufwenden, um wieder in die selbe Pace zu kommen.
Wichtig ist daher:
Der Beinschlag sollte besonders dann stärker sein, wenn wir Luft holen.
Die Beine möglichst gestreckt halten: Die Bewegung sollte aus der Hüfte kommen und nicht aus den Knien.
Übungen, die wir dafür nutzen können:
Züge Zählen
Wenn Du das nächste Mal schwimmen gehst, zähle einmal die Armzüge, die Du für eine Bahn brauchst. Wenn Du für eine 25-Meter-Bahn mehr als 15 brauchst, ist das nicht optimal. Erfahrene Schwimmer schaffen es sogar mit 11 oder 12 Zügen ans andere Ende.
Wie kommst Du mit Weniger Zügen aus?
Wer sich nicht noch auf das Zählen konzentrieren möchte, kann für die Messung beispielsweise die Garmin Swim Smartwatch verwenden.
Atmung verbessern
Beobachte einmal, wie du beim Schwimmen ein- und ausatmest.
In Wirklichkeit ist beim Schwimmen nicht viel anders als an Land. Das Einatmen funktioniert genau so, wie beim Laufen oder Fahrradfahren. Nur das Ausatmen ist etwas anders. Unter Wasser müssen wir aktiv ausatmen. Das ist etwas ungewohnt, da wir das an Land nicht müssen. Hier gibt es keinen Widerstand. Unter Wasser müssen wir gegen den Wasserdruck ausatmen. Ansonsten gibt es keinen Unterschied.
Das können wir trainieren. Eine gute Übung dafür ist, die Anzahl der Armzüge während dem Atmen zu variieren. Probiere folgendes: Während Du zwei längen schwimmst (oder mehr, wenn Du kannst), atmest Du im Rhythmus 2 Armzüge, 3 Armzüge, 4 Armzüge, 5 Armzüge, 4 Armzüge, 3 Armzüge, 2 Armzüge und dann wieder von vorne. Du wirst bemerken, dass es jedes Mal einfach wird.
Mit der richtigen Geschwindigkeit schwimmen
Je schneller man schwimmt, desto mehr Luft braucht man und umso schneller geht einem, im wahrsten Sinn des Wortes die Puste aus.
Für viele klingt es leichter gesagt als getan, langsamer zu schwimmen. Denn wer die Beine nicht 100% unter Kontrolle hat, wird schnell merken, dass sie nach ein paar Metern absinken, sobald man langsamer wird. Das bremst zusätzlich und erfordert wieder viel mehr Kraft.
Um langsamer Kraulen zu üben empfiehlt sich einen Pull-Boy zu verwenden. Klemm den Pull-Boy zwischen die Knie. Das erleichtert den Auftrieb der Beine.
Nun kannst Du als erstes üben, die Arme vorne langsamer zu rotieren. Verwende dazu die Abschlagtechnik. Das bedeutet, dass der eine Arm solange gestreckt vorne bleibt, bis der andere auch wieder ganz vorne ist.
Sobald das gut funktioniert, kannst Du zur 2/3-Techik wechseln. Dabei bleibt der vordere Arm solange gestreckt, bis die Hand des anderen Arms genau beim Ohr ist.
Damit solltest Du langsamer, ruhiger und damit deutlich länger schwimmen können.
Über eure Kommentare und Erfahrungen, wie es euch mit diesen Übungen zum Kraulschwimmen gegangen ist, freuen wir uns sehr.
