Du willst Deine Muskeln gezielt trainieren und Deinen Körper in Topform bringen? Dann ist ein Workout-Plan, der sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert, genau das Richtige für Dich! Mit Gewichten trainierst Du nicht nur Deine Muskeln, sondern verbrennst auch Fett und steigerst Deine Kraft. In der Fitnessbranche gilt: Abwechslung ist das A und O! Deshalb solltest Du regelmässig Dein Workout-Programm wechseln.

Bevor Du mit Deinem Training beginnst, solltest Du unbedingt ein Warm-up machen und Dich nach dem Workout auch wieder abkühlen. Klicke auf die Links, um zu erfahren, wie Du Dich am besten aufwärmst und abkühlst. Ausserdem solltest Du Dich mit Static Stretching auskennen, um Muskelkater zu vermeiden.

Falls Du ein Bodyweight-Workout machst, solltest Du Deinen Körper vorher aufwärmen. Alternativ kannst Du auch 10-15 Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer trainieren.

Hier ist Dein Workout-Plan für die kommenden Tage:

Tag 1 – Brust
– Regular Grip Incline Barbell Bench Press Superset: Bent Knee/Full Push Ups
– Decline Dumbbell Bench Press Superset: Weighted/Without weight Push Ups
– Hammer Grip Dumbbell Bench Press Superset: Incline Dumbbell Chest Flyes
– Intense 5 Minute Resistance Band Chest Workout (optional)
– Body weight Plank Hold

Tag 2 – Rücken
– Wide Grip Lat Pull Down Superset: Dumbbell Floor Straight Arm Pull Over
– Reverse Close Grip Lat Pull Down
– T Bar Row
– Conventional Dumbbell Deadlift
– Glute Bridge

Tag 3 – Schultern und Trapezius
– Dumbbell Standing Shoulder Press
– Machine Shoulder Press
– Standing Palms In Shoulder Press
– Standing Dumbbell Lateral Raise
– Dumbbell Shrugs Superset: Upright Barbell Row
– Hyperextension

Tag 4 – Bauchmuskeln
– Opposite Arm and Leg Raise
– Double Crunches
– On Mat Feet together Leg raise
– Heel Taps Or Abdominal Crunches On Mat
– Body weight Plank Hold
– Glute Bridge

Tag 5 – Arme
Bizeps:
– Standing Normal Grip Barbell Curl Superset: Dumbbell Standing Biceps Curl
– Alternate Standing Hammer Curl Superset: Standing Ez-Bar Biceps Curl
– Zottman Curl
Trizeps:
– Barbell Skull Crushers Superset: Dumbbell Standing triceps Extension
– Cable Push Down
Unterarme:
– Seated dumbbell Wrist Curls

Tag 6 – Beine
– Barbell Squat
– Standing Squat with weights
– Leg Press
– Leg Extension
– Stiff leg hamstring Dead lift with Dumbbell
– Standing Calf Raises Machine Or Standing Dumbbell Calf Raise
– Glute Bridge Or Hyperextension

Nun bist Du bestens vorbereitet, um Deinen Körper gezielt zu trainieren. Viel Erfolg beim Workout!